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以上的基础数据中，一个月的时间配速从525左右提升到450，步频176正常，心率161也正常，我觉得照您这实力，绝对有很大的提升空间啊！
从数据中我看到的几个提升点：
1）配速：这个10K是一次跑完的吗，第4K 的510差异大了一些，除此之外配速稳定，最后1K还能加速，其实还是游刃有余的；
2）心率：从140左右上升到178，整体还是不错的，在这个速度内还是不错的，仍然有空间刺激和强化；
3）步频：整体176，最大189，节奏还不错，如果整体能提升到185甚至以上，速度就又起来了；
4） 步幅：看不到数据，应该是正常的1.1米上下；
以下是参照我过往经验的几个参考：
针对配速和心率：
1）速度跑训练： 此前已经有过变速跑的训练了吧，建议在这个阶段继续采用，比如：8组的800米训练，每组配速315等，很多种方式；
2）配速跑训练：目的主要是找节奏，可以通过5公里的440配速跑等等方式，此后再逐步拉长距离和加快配速；
3）长距离慢跑：把跑步时间拉长，比如90分钟，配速维持在最快配速的70%-80%左右，形成身体的记忆；
4） 每次跑前跑后的拉伸，每周1到2次的核心力量训练，减少受伤几率；
针对步频和步幅：
1）每周至少1次的原地高抬腿练习，短距离高抬腿跑练习等等，加快步频；
2）每周至少一次的胯部的拉伸和强度练习；
3） 手机里可以下载个节奏器，做步频练习找节奏；
总之，人生不设限，为目标而努力定会乐在其中。
我天赋一般，跑步多年也在不断追求提升中，一起进步，欢迎讨论！
为什么要提升速度？
跑的轻松舒适就可以了。
应该还可以提升吧，现在这个状态提升到430以内是没问题的。
但是再进一步，恐怕性价比就不是很好了，你将付出更多的努力更多的时间冒着伤病的风险提高哪怕几秒的配速。
中年人了，跑步要倾听身体内部的声音，尊重身体内部的感受，不要过于关注数据了，身心健康愉悦是最重要的，数据不过是身外之物，再快也不过强弩之末了。
我外公也是一名跑者，参加过早期的北京马拉松，60多岁时还拿着十公斤的哑铃跑长距离，七十多岁时去世。然而他是我们家族最早去世的长者之一，最后几年几乎无法行走。
所以适度就好。我也是个差不多和题主同龄的跑者，跑了十多年，但我不只沉迷跑步，这个年纪肌肉力量更重要。
刚刚跑步3个月，10km48分，算快的。
如果心率准的话，这个心率的确不算低的，不是慢跑的心率。
但是如果是10km比赛的话，这个心率差不多了，最大心率都到了177了。
如果你感觉比较轻松的话，那么真相只有一个----心率设备不准！
我年纪比你大一点，我10km可以跑40-41分，不过我跑步10年了。
我当年第一个10km跑了55分钟。显然你的体能比我好多了。
根据心率跑步是科学的，前提是你的设备靠谱！
你的训练中，应该大多数时间都是慢跑，低心率慢跑！
每周还需要1次间歇跑，1次耐力跑。
你还需要做力量训练，小份量多次数的，徒手的都可以。
随着你的有氧能力的提高，随着你的心肺功能的提高，你的速度会越来越快。
加油！
在西游记中，我最喜欢的就是孙悟空，因为他神通广大，威力无穷，在西天取经的路上降妖除魔保护师傅，虽然在开始的路上有点品性顽劣，但在八十一难中一点点变得成熟起来，最终，安全护送师傅到达西天取的真经，终于修成正果化身斗战胜佛，在我的心中孙悟空就是一个超级英雄，所以我特别喜欢他。
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